パワハラ

パワハラのトラウマが消えない!7つの対策【フラッシュバックを克服する方法】

パワハラの傷がいつまでも癒えない
夜一人になると、フラッシュバックして胸が苦しくなる

パワハラ被害は、一生忘れられないトラウマになることがあります。

僕も新人の頃に辛かった記憶がふとした瞬間に頭によぎって、そのまま動けなくなることがありました。

周囲にはなかなか相談できずに苦しんできたんです。

正直、こういった心の傷を完全に癒すことはできないと思います。

でも、僕の実体験からある程度コントロールすることは可能だと断言できます。

実際に今回紹介する方法を使って、僕も自分自身をコントロールしてきました。

そうやって自分をコントロールしているうちに、パワハラ被害を思い出す頻度も減り、今では自分の中で嫌な思い出程度に処理できています。

今あなたが悩んでいるトラウマを克服するヒントを持って帰ってもらいたくて、僕が実践して効果があった7つの方法を余すことなく公開していきます。

✔本記事の内容

■パワハラのトラウマから立ち直る方法

今回はあなた自身が内面から変わる方法を紹介しています。

「パワハラする人が悪いんだから、相手を叩き潰したい」という思いが強ければ、こちら↓を読んでみてください。

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パワハラのトラウマ(フラッシュバック)を克服する7つの方法

具体的にどうやったら、パワハラのトラウマから解放されるのか。

まずは、7つの対処法をご覧ください。

パワハラのトラウマを克服する方法
  1. 運動をする
  2. 好きなことに没頭する
  3. 自分の感情を吐き出す
  4. マインドフルネス瞑想
  5. リフレーミング
  6. アファメーション
  7. 環境を変える

ぱっと見で、なんだそんなことかという方法もあれば、その言葉初めて聞いたなんてのもあると思います。

でも、1回は全部読んでみて欲しいです。

なぜならば、それぞれの方法を具体的なノウハウに落とし込んで説明しているからです。

なんだそんなことかと思ったことでも、実際に知らなかったことがあるかもしれません。

そこに気付いてもらえれば、僕も書いた甲斐があるというものです。

当然、人それぞれ相性もあるので、その気付きも踏まえて自分に向いているものを選択していくと良いと思います。

全てやろうとすると大変ですが、2つ、3つを組み合わせると効果的ですよ。

運動する

まずは今日からすぐに実践できる方法の運動について説明します。

運動をするメリット

運動が嫌いな方、そうでない方、人それぞれだと思いますが、運動はメンタルケアを考える上で非常に重要な働きをすることが知られています。

実際に、2013年に厚生労働省が発表した「健康づくりのための身体活動基準2013」では以下のような表現があります。

職域において身体活動を推進することの利点として、次のようなものが考えられる。

(中略)

社員の心身の健康を向上させることで、現在、企業で大きな問題となっている、
いわゆるメンタルヘルス不調の一次予防となる。

引用元:厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」

メカニズムとしても、運動にはストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を正常化する役割が知られています。

パワハラを受けたり、そのツラい記憶を思い出している時は、脳に負荷がかかりストレスホルモンであるコルチゾールが異常に分泌されることになります。

運動を取り入れると、コルチゾールの分泌がコントロールされるので、過度なストレスを感じることが少なくなります。

この他にも国内外の研究機関によると、運動がメンタルに良い影響を与えることは様々な研究で証明されています。

僕がこんなことを一生懸命言わなくても、運動すると気持ちが良かったり、気分転換になったりする経験があなたにもあるのではないでしょうか。

要は、トラウマに苦しんでいるなら、日常生活に運動を取り入れて、強いメンタルを作ることが克服の近道になるんです。

運動で最大パフォーマンスを出す

運動すれば良いことは間違いないのですが、どうせやるならば最大限パフォーマンスを引き出したいですよね?

そのためにはどうすれば良いのか。

答えはシンプルで、朝に運動してください。

先ほど説明したコルチゾールは、本来ストレスホルモンという呼び方で邪険にされるようなものではなく、人間の生命活動において重要な役割を持っています。

コルチゾールによって、人間はやる気や活力をみなぎらせることができるんです。

いわゆるやる気スイッチなんです。

コルチゾールは朝の活動開始とともに分泌量が上がり、夜になるにつれて分泌が少なくなってお休みモードになるというサイクルです。

なので、朝運動するとコルチゾールを正常なタイミングで分泌させることができ、その日のパフォーマンスを最大化したり、夜にぐっすり眠れたりするんです。

こうやって規則正しいホルモンバランスを保つことで、メンタルが安定してパワハラのトラウマに対しても冷静に受け止められるようになります。

好きなことに没頭する

好きなことに没頭すると、嫌なことは忘れられるという経験をしたことがある人は多いのではないでしょうか?

トラウマやフラッシュバックというのは、無意識であってもそこに付随する出来事を頭の中で考えてしまっている状態です。

そして、僕たちの脳は一度に2つ以上のことを処理することはできません。

なので、好きなことに没頭することで、無意識下にもパワハラの嫌な思い出を持ち込ませないようにできるわけです。

ぜひ自分が没頭できる趣味を見つけておきましょう。

メンタルに良い影響を与える趣味の切り口を紹介しておきます。

運動の趣味

やはり王道は運動です。

運動は先ほども説明した通り、ホルモンバランスを正常化して気分を上向きにしたり、代謝を上げて活力をみなぎらせたり、メリットが多いです。

ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動でも良いし、バスケやサッカーなどのスポーツを楽しむのみ良いと思います。

続けられそうなものを選ぶのが良いです。

音楽の趣味

気分が落ちている時に、音楽を聴いて勇気づけられるということがあります。

実は音楽はドーパミンの分泌を促すことが知られており、心身をリラックスさせる効果があります。

もちろん、音楽を聴くだけではなく、楽器を演奏したり、カラオケで歌ったりなんかにも同様にストレス解消の効果が期待できます。

映画の趣味

映画も楽しいだけじゃなくて、メンタルに良いことが知られています。

色んな映画を観ると、笑ったり、泣いたり、怖がったりと様々な感情を揺さぶられることになります。

こうした感情を動かすことが、副交感神経を刺激して脳内にリラックス効果を与えます。

映画に没頭して嫌なことを忘れて、気分もリラックス。

こうやってストレス状態から脳を解放してあげることが大切です。

自分の感情を吐き出す

次に紹介する方法は自分の感情を吐き出すです。

誰かに話を聞いてもらったら、少し気分がラクになりますよね。

自分の中でツラい気持ちを抱え込んでいるとメンタルに悪いことは容易に予想できますが、実際に健康面でも悪い影響があるのが分かっています。

北米更年期協会(NAMS)で行われた動脈硬化の研究では、精神状態と病気の関係性が発表されています。

304名の女性を対象に健康診断結果を分析したところ、自分の感情を押し殺すタイプの人は、脳卒中のような心血管系の合併症にかかりやすいことが分かりました。

これは、ツラい気持ちを我慢すると心だけではなく、身体にも大きな負荷がかかることを証明した結果とも言えます。

なので、自分の気持ちを吐き出す方法を知っておきましょう。

身近な人に相談する

一番有効な手段は、信頼できる誰かに相談してみることです。

自分で思っていることは意外と他人から見ると、大したことないことです。

第三者から冷静に、自分が持っているトラウマに対してフィードバックをもらうことで、あなた自身も冷静に向き合うことができます。

恥ずかしいという気持ちが先行して、自分の気持ちを取り繕ってしまうと意味がないので、自分の気持ちをありのままに伝えましょう。

紙に書き出す

相談しようと言ったものの、なかなか実行できる人は少ないと思います。

なので、代替案としてあなた一人でもできる感情の吐き出し方を紹介しておきます。

それが紙に書き出すことです。

アナログな印象を持った方は、エクセルに打ち出すでも良いですよ。

重要なことは、あなたの今思っていることを整理して、視覚化することです。

このあなたの率直な気持ちを文章として読み返すと、冷静に受け止められて心の霧が晴れていくはずです。

ちなみに、この紙に書き出すことを習慣化すると非常に効果的です。

毎日夜に10分だけ、その日にあった出来事や感情を書き出してみましょう。

日記のように記録をつけることで、自分の感情を客観視してコントロールする能力が身に付くはずです。

メンタルをコントロールできるようになれば、パワハラのトラウマが急にフラッシュバックするなんてことは無くなってくると思います。

マインドフルネス瞑想

マインドフルネスという言葉を聞いたことあるでしょうか。

瞑想を通じて、今の自分を客観視することをマインドフルネスと呼びます。

この方法を会得できれば心の状態を健全に保つことができるので、テクニックの一つとして知っておいてください。

瞑想が心を穏やかにする

瞑想と聞いて、胡散臭いと感じる方も多いかもしれません。

でも有難い壺を売りつけるわけではなく、無料で今すぐできることしか紹介しないので、ぜひ自分で実践してみてください。

現代社会は様々な情報に溢れていて、心が休まる時がありません。

専門家によると、僕たちは毎日約5万以上の思念が浮かんでいるとも言われています。

パワハラによるストレスやトラウマもその一つです。

そんなノイズが多い社会を生きる上で、何も考えないで心をストレスから解放することが瞑想という方法です。

呼吸法を身に付けよう

でも、瞑想なんて簡単にできるものじゃないでしょ。

そんな風に考えている方には朗報です!

瞑想は誰でもできる超簡単な方法です。

具体的には以下の呼吸法通りにやれば大丈夫です。

心を穏やかにする呼吸法
  1. 背筋を伸ばしてラクな姿勢で座る
  2. 目を閉じて、みぞおち付近に意識を集中させる
  3. 肩の力を抜いたまま、鼻から思いっきり息を吸う
  4. 1,2秒息を止めて、鼻からゆっくり息を吐く
  5. ①~④を繰り返す

最低5回ぐらいは、この呼吸を繰り返してください。多ければ多いほど良いです。

また注意点として、息を吸う倍以上の時間をかけて、息を吐くようにしてください。

僕の場合は4秒ぐらいで息を吸って、8秒ぐらいかけて息を吐いています。

何秒じゃなきゃいけないというものは無いので、自分のやりやすい間隔でやってみてください。

朝起きてすぐ、移動中、昼休み、寝る前など、スキマ時間を利用すれば、誰でもやれると思います。

これを続けていけば、日常の不安やイライラから解放されて、健康的なメンタルを維持できるようになりますよ。

リフレーミング

またもや聞きなれない言葉かもしれません。

リフレーミングとは、ある枠組みで見られている物事に対して、違う枠組み見るのを促すことです。

例えば、最近人生100年なんて言われていますが、「100年しかない」と感じる人もいれば、「100年もある」と感じる人もいます。

100年しかないからもっと頑張ろう、100年もあるからもっと余裕を持とう、そんな感じで場面に合わせてポジティブに解釈するのがリフレーミングというテクニックです。

実際にパワハラに対するリフレーミングの方向性としては、大きく2つあります。

  • なぜパワハラをしてくるのか
  • パワハラを受けたことで得たこと

他の視点もあると思いますが、まずはこの切り口で考えてみましょう。

なぜパワハラをしてくるのか

自分がパワハラだと感じているけど、見方を変えると上司が欲しいものと違ったり、要求水準に達していなかったりする可能性があると思います。

実際に、僕がパワハラを受けていた頃を思い返してみると、上司の指導がツラいと感じていた原因の一つに僕の実力不足もあったと思います。

リフレーミングすることでそれを真摯に受け止めて、どうやったら認めてもらえるかを考えて行動すると自己肯定感は上がると思います。

それで上司に認めてもらえれば、間違いなくトラウマは克服できます。

ちなみに、悪意を持ってパワハラをしているケースも少なくないので、そうした場合はリフレーミングは意味がないので、他の方法を試してください。

パワハラを受けたことで得たこと

パワハラを受けたことで得たものなんて無いと思っているでしょう。

でも、実際はその経験から得たものが必ずあるはずです。

例えば、

  • パワハラを受ける気持ちが分かるから、後輩にはやさしくできる
  • あの時ほどツラい経験ではないから、今は踏ん張れる
  • ヤバイ上司の雰囲気が分かるようになり、危機回避能力が上がった

全てパワハラでツラい思いをしたからこそ得たものだと思います。

その経験が無駄ではなかったと知ることで、パワハラのトラウマをあなたの中で肯定的にとらえることができるはずです。

パワハラを肯定する必要はありませんが、自分の中で折り合いを付けるのは前に進んでいく上で大切なことです。

アファメーション

またもや謎の言葉が出てきたと思われたかもしれませんね。

簡単に説明すると、毎日口癖のようにポジティブなことを言っていれば、それが本当になっていくというものです。

めちゃくちゃ胡散臭くてごめんなさい。

でも、これ結構効果があるので、紹介させてもらいます。

先ほどと同様に無料で誰でも簡単にできるテクニックなので、ぜひ試してみてください。

人は思い込みで生きている

人間の思いこむ力というのはものすごい影響力を持ちます。

有名な現象で、プラシーボ効果(偽薬効果)と呼ばれるものがあり、医師が処方する薬に有効成分が入っていなくても、患者が信じていれば、症状が回復するというものです。

病は気からなんて言いますが、本当に思い込みが病を治してしまうわけです。

つまり、無理矢理でもポジティブに物事を考えると、だんだんとそんなような気がしてきて本当にポジティブな気持ちになっていくんです。

逆にネガティブに物事を捉えると、状況はさらに悪化していくとも言えます。

アファメーションのやり方

もう少し具体的にアファメーションのやり方を説明します。

以下3つの点に気を付けましょう。

アファメーションの注意点
  1. 主語は私、僕などの1人称にする
  2. 否定文ではなく、肯定文にする
  3. シンプルな文章にする

これらを踏まえて、以下例文をご覧ください。

  • 私はパワハラに屈しない⇒×否定文になっている
  • トラウマは忘れつつある⇒×主語がない
  • 私はパワハラと戦える
  • 私はトラウマを忘れつつある

こんな感じで自分の中でしっかりする文章をいくつか作って、それを毎日復唱するようにしましょう。

そうすると、その言葉が頭に刷り込まれて思い込みの力が働きます。

僕は、先ほど説明した瞑想と組み合わせて、瞑想やって心を落ち着けてからアファメーションをしていました。

自分にしっくりくるやり方を見つけてみてください。

環境を変える

最後の7つ目の方法です。

色々対策法を紹介してきましたが、諸悪の根源である職場のパワハラからは逃れられないという悩みを持つ方は多いと思います。

それなら、思い切って環境を変えてみましょう。

ただし、自分のメンタルコントロールする方法はどこの会社に行っても使えるテクニックなので、それは習得してください。

その上で、環境を変えるという選択は非常に効率が良い方法だと思います。

単純に、世の中たくさん会社があるので、もっと良い環境があるはずなのに、今のツラい環境を我慢するのは時間の無駄ですよね。

転職して環境を変える

転職してしまえば人間関係も、職場環境もすべてリセットされます。

想像してみてください。

煩わしい人間関係に悩まず、思いっきり仕事をしているあなた自身を。

めちゃくちゃ気持ちよくないですか?

でも、やっぱり現状を変えることに恐怖や迷いがあると思います。

人間は現状を変えるのを恐れるあまりに間違った選択をしてしまう生き物です。

今の状況はダメと分かっていても、なかなかその現状を変えるための行動をおこすことができないんです。

今がダメなら、新しいところに行けば良い。

本来はもっとシンプルな話なはずです。

お試しでも良いので、一歩踏み出してみましょう。

何かと頼りになるので、エージェントを利用するのが確実。

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フラッシュバックを克服する方法【まとめ】

いかがだったでしょうか。

長くなったので、少しおさらいすると以下7つの対処法がトラウマを消す方法です。

  1. 運動をする
  2. 好きなことに没頭する
  3. 自分の感情を吐き出す
  4. マインドフルネス瞑想
  5. リフレーミング
  6. アファメーション
  7. 環境を変える

どの方法もそんなに難しい方法では無いと思います。

でも実際に行動してみて、それを続けることでしか、強いメンタルは手に入りません。

また、もし今の環境に不安があるのならば、並行して新しい環境を探してみるというのも有効なアプロ―チです。

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パワハラのトラウマが消えないと悩む方に何かヒントになれば嬉しいです。