嫌な出来事が頭に残っていて離れない
突然嫌なことを思い出してすごくツライ気持ちになる
嫌なことを思い出して、あーだこーだと考えてしまう・・
僕も経験あるし、誰にでもあることだと思います。
でも、多くの人は時間が経てば自然と記憶は薄れていって、思い出すことも無くなっていくものだと思います。
この記事では、突然嫌なことを思い出してそれにいつまでも悩まされているという方向けに、その対処法を紹介していきます。
✔この記事から分かること
■嫌な思い出を突然思い出す時の対処法
こころ自体を癒していく方法と突然思い出すプロセスにメスを入れる方法で切り口を変えて対処法を紹介していきます。
あなたのペースで対処していくことが大切です。できることからやってみてください。
嫌な思い出を突然思い出すメカニズム
まずは嫌なことを思い出すという仕組みを説明していきます。
なぜ突然思い出してしまうのか知ることで、自分の状態をより客観的にみることができるようになります。
メモリのトリガーとなる要因の理解
特定の刺激や要因によって嫌な思い出が突然蘇ることがあります。
人間の脳は、経験を保存し、関連する情報を結びつけることで記憶を形成しています。その関連情報がトリガーになっているわけです。
具体的には以下が挙げられます。
- 五感の刺激
- 感情や心理的な状態
- 関連する出来事や人物
当然、これらのトリガーは、個人によって異なります。
一つのトリガーが一人にとって思い出を呼び起こす一方で、他の人には同じ効果を与えない場合もあります。
また、トリガーは意識的である場合もありますが、無意識的に働くこともあります。
あなたが思い出してしまう悪い思い出が、何かのトリガーと紐づいているのか点検してみておくと、より客観視できるようになるので対策も立てやすくなります。
思い出が突然蘇る心理的な要素
思い出がトリガーによって引き起こされるという大きな流れを踏まえて、さらに細かく思い出が引き起こされるメカニズムを分類していきます。
以下、3つの分類となります。
- 非意識的な関連付け
- 情緒的な活性化
- 心的外傷後ストレス障害（PTSD）
非意識的な関連付け
こちらは先ほど説明した話と重複しますが、私たちの脳は経験や情報を無意識のうちに関連付ける傾向があります。
たとえば、過去の嫌な経験が特定の場所や物品と関連付けられている場合、その場所や物品が再び現れると、無意識のうちに嫌な思い出が蘇ることがあります。
この関連付けは、トラウマや強い感情的な出来事が関与している場合に特に顕著となります。
情緒的な活性化
思い出は強い感情と結びついていることが多いです。
こうした状況だと、特定の刺激や状況が、過去の感情や心理的な状態を活性化させることで、思い出が突然蘇ることがあります。
たとえば、特定の場面で感じた怒り、悲しみ、恐怖などの感情が再び経験されると、関連する思い出が浮かび上がることがあります。
この場合、刺激や状況が過去の経験に似ているため、それに対する感情的な反応が再び現れることがあります。
心的外傷後ストレス障害（PTSD）
PTSDは、トラウマ体験によって引き起こされる心の状態であり、思い出が突然蘇ることがよくあります。
PTSDの症状には、フラッシュバック（過去の出来事が再び体験されるかのような感覚）、悪夢、過敏な反応などが含まれます。
PTSDは、過去のトラウマ体験によって深く根付いており、この状態が疑われる場合には適切な治療とサポートが必要です。一度、専門機関に相談してみてください。
嫌な思い出を突然思い出す時の対処法
突然思い出してしまうメカニズムを把握したところで、ここからは具体的にそれらに対処する方法を説明していきます。
以下２つの切り口で見ていきます。
✔嫌な思い出を突然思い出す時の対処法
- 心を癒やす
- 思い出を整理
やはり、傷ついてしまった心の癒し方は知っておく必要があります。
嫌な思い出で押しつぶされそうな状態では何もできなくなってしまうので、まずは心のバランスを取り戻してください。
その上で、嫌なことを思い出すという現象にメスを入れていきます。
先ほどのメカニズムも踏まえつつ、自分自身を客観視して頭の中を整理していきます。
これによって思い出さなくなるわけではありませんが、嫌な思い出が突然現れてそれに悩む状況は改善されるはずです。
過去の嫌な思い出に限らず、ネガティブなことはこれからたくさんあると思います。その時にうまく処理できる能力はストレスの多い現代において必須能力です。
順序立てて説明していきますが、自分ができそうなことから手を付けていけば大丈夫です。
心の癒しのアプローチ
こころを癒して健康に保つためには自己ケアをしていく必要があります。
あなたの日常生活の中で、リラックスやストレス軽減の方法を取り入れていくという考え方を持つようにしてください。
✔心の癒しのテクニック
- 睡眠をしっかりとる
- 適度な運動をする
- マインドフルネス瞑想
睡眠や運動など当たり前のことですが、できていない人が多いので、この機会に生活習慣を見直してみてください。
睡眠をしっかりとる
十分な睡眠をとることは、心の疲れを癒すために重要です。
睡眠中は身体や脳の修復を行う時間なので、睡眠が不足したり、質が悪かったりすれば、こころは不安定になりがちです。
睡眠時間が多くても、質が低ければ意味がないわけです。
きちんとした環境で、たっぷり睡眠をとることが重要です。
具体的にどうすれば質の高い睡眠を取れるのかについては、ここでは書ききれないため以下記事を読んでみてください。
適度な運動をする
運動も心の健康に大きく寄与します。
運動することで、気分が上向いたという経験無いでしょうか。
運動はストレスホルモンの分泌を抑制しリラックス効果があるのに加えて、幸福感や喜びをもたらすエンドルフィンという物質の分泌も促進します。
感覚的な話ではなくて、運動でメンタルが安定するというのは科学的にも分かっている現象となります。
試しに、今から運動してみてください。そしたら、気分が上向いてくるはずです。
具体的な運動習慣の身に付け方については、以下記事を読んでみてください。
マインドフルネス瞑想
こころを癒す方法として、最も手軽にできる方法がマインドフルネス瞑想です。
マインドフルネス瞑想とは現在の瞬間に意識を集中し心と体の状態を観察する瞑想のことです。
やり方は、目を閉じて数分間ゆっくり深呼吸して心を静めるだけです。
メカニズムについては省略しますが、これを毎日続けていくでストレス耐性が上がり強いメンタルを手に入れられることが分かっています。
マインドフルネス瞑想の詳細説明については、以下の記事をご覧ください。
思い出の整理術
心を安定させたら、次にやるべきは思い出の整理です。
これをやることで、思い出と自分を切り離して客観的にみれるようになります。
そうすると、ツライ思い出に対して突然押しつぶされるのではなく、その感情を受け入れ、うまく処理することができます。
✔思い出の整理術
- 自己分析
- 記録や日記をつける
- 第三者に聞いてもらう
自己分析
まずは自己分析を通じて分かった特性を踏まえてなぜ嫌な思い出を思い出すのか、何がトリガーになっているのかなどを理解していきます。
自己分析の方法は、無料の自己分析ツールを使うのが簡単です。
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各項目が数値化されてどこに強みがあるのか分かるので、自分だけでは気が付かなかった特性を発見できます。
まずはこれであなた自身を整理してみると、どんな時にあなたの感情が動くのか見えてきます。これが思い出の整理の一歩になります。
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記録や日記をつける
自分の特性や嫌の思い出のトリガーを理解できたら、どんな形式でも良いので、毎日の出来事や感情、思考を書き留めてください。
例えば、日記形式でその日あった出来事に対して自分はどう感じたみたいな感じで書いていくイメージです。
自分の内面的な思考や感情を外に出すという作業は、心理学的には解放感やクリアリングの効果が得られる考えられています。
また、時間をおいて過去の出来事を振り返ることになるので、客観的な視点で思い出を見つめ直し、新たな洞察や理解を得ることができるのも利点です。
一番大切なことは自分の感情を素直に吐き出すということです。
出来事というよりは感情や思考にフォーカスした内容にしてください。
ちなみに、先ほど説明した自己分析をやった上で取り組むと感情や思考を察知する精度が高まるので、自己分析はしっかりやっておいてください。
継続は大切ですが、無理せず自分のペースでやっていけば大丈夫です。
第三者に聞いてもらう
家族や友達などの第三者に相談するのも、有効な手立てになります。
まず、先ほど説明した自分の内面的な思考や感情を外に出す作業という意味では第三者に話を聞いてもらうのも同じ効果があります。
さらに、人に相談すると客観的な意見をもらえることもあるので、さらに思考を深めて気付きを得られるチャンスにもなります。
もしかしたら、具体的な解決の糸口が見つかるかもしれません。
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突然思い出される嫌な思い出をあなたなら乗り越えられる！
嫌な思い出が蘇る瞬間は、心を揺さぶり、不安や苦痛をもたらすかもしれませんが、あなたはそれに立ち向かうことができるんです。
今回説明した方法を実践していけば、嫌な思い出に立ち向かい乗り越える力を身につけることができます。
重要なことは自己ケアで心を安定させたうえで、思い出を整理してきちんと嫌な思い出と向き合うことです。
こういった姿勢で前向きに取り組んでいけば、あなた自身の成長につながります。
嫌な思い出から学びや成長を得てやるぐらいの気持ちで、その経験を前向きな変化に転換させていきましょう。
もし一人で立ち向かうのが難しければ、周りの人に助けを求めることはカッコ悪いことではありません。
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