食事が大事なのは知っているけど、実際にどうすればいいのか分からない
好きなもの食べれないなら、いっそ不健康でも構わない
食事が悪いと全てがダメになっていくと言っても過言ではありません。
僕が重要だと思うのは、何がなぜ健康に良くて、何がなぜ健康に悪いのか知ることです。
例えば、たまにお菓子を食べたり、ファストフード食べたりしたぐらいでは、それが原因で病気になることはありません。
でも、それをずっと続けていれば、心も身体もボロボロになってしまう。
健康に悪い食品を食べる日があっても良くて、だから明日はちょっと健康的な食事にしようとバランスを取ることが大切なんです。
この記事では、そのために食事についてあなたが知っておくべき基本的な知識をまとめていきます。
✔この記事から分かること
■健康的な食事の基本
■健康的な食事が与える人体への影響
■避けた方が良い食品、取り入れた方が良い食品
食事について網羅的にまとめているので、たまにこの記事に戻ってきて、読み返してみると新しい発見が出てくるかもしれません。
それぐらい気合を入れて書いていくので、ぜひブックマークしておいてください。
健康的な食事の基本
まずは食事における基本中の基本から押さえていきます。
確かに健康に良い食品とかあるんですが、ここで説明している基本的なことが分かっていないと健康的な食事は実現しません。
日々の食生活で、以下3つの基本を意識してください。
✔健康的な食事の基本
- バランスの良く様々な食品を食べる
- 食事は規則正しく、適量にする
- 適切な水分補給を欠かさない
それぞれ説明していきます。
バランスの良く様々な食品を食べる
それだけ食べていれば良いという食品は世の中にありません。
正確には、人間に必要な栄養素というのは現代においても完璧に解明されているわけではありません。
様々な食品から色々な栄養素を摂取することによって、僕たちの健康は保たれるので、様々な食品を摂取することを意識してください。
その際に、５大栄養素という指標があるので、以下の分類を意識してバランス良く食べるのがおすすめです。
- 炭水化物
- タンパク質
- 脂質
- ビタミン
- ミネラル
炭水化物
炭水化物は僕たちのエネルギー源になる栄養素です。
ご飯やパンに含まれる栄養素なので、不足している人は少ないと思います。
炭水化物は、単糖類（ブドウ糖や果糖）、二糖類（麦芽糖や乳糖）、多糖類（でんぷんや食物繊維）の３つに分類することができます。
単糖類
単糖類は最も基本的な形の炭水化物で、私たちの体は速やかにエネルギーとして利用できます。例えば、果物には豊富な果糖が含まれています。
二糖類
二糖類は2つの単糖類から構成されています。
消化酵素によって分解され、単糖類に変換された後、エネルギーとして利用されます。麦芽糖は大麦やビールに含まれ、乳糖は乳製品に含まれています。
多糖類
多糖類は3つ以上の単糖類から構成されており、主にでんぷんと食物繊維が含まれます。
でんぷんは消化酵素によってブドウ糖に分解され、エネルギー源となります。
食物繊維は消化酵素で分解されず、腸内で善玉菌のエサとなり、便通を改善し腸内環境を整える役割を果たします。
炭水化物の摂取は、エネルギーレベルを維持し、脳や筋肉の正常な機能を支えるために重要な一方で、過剰な糖分や加工された炭水化物の摂取には注意が必要です。
主食としての穀物やパン、パスタ、豆類、ジャガイモなどから炭水化物を摂取しましょう。
タンパク質
タンパク質は私たちの体の成長や修復に不可欠な栄養素です。
タンパク質はアミノ酸から構成され、20種類のアミノ酸が体内で結合してタンパク質を形成します。
必須アミノ酸
私たちの体は一部のアミノ酸を自己合成できますが、必須アミノ酸は食事から摂取しなければなりません。必須アミノ酸は肉、魚、卵、大豆などの動物性および植物性タンパク質源から摂取することができます。
非必須アミノ酸
非必須アミノ酸は体内で合成できます。必須アミノ酸と一緒に摂取することで、完全なタンパク質摂取が可能となります。
タンパク質は筋肉の成長や修復、免疫機能の維持、ホルモンや酵素の合成に重要な役割を果たします。
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などからタンパク質を摂取できます。
バラエティ豊かなタンパク質源を組み合わせることで、必要なアミノ酸をバランス良く摂取することができます。
脂質
脂質は僕らのエネルギーとなる重要な供給源であり、ビタミンの吸収や細胞の構成要素としても重要な役割を持ちます。
脂質は飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸の3つのカテゴリに分類できます。
飽和脂肪酸
主に動物性食品（肉、乳製品）や加工食品に多く含まれています。
過剰摂取は心血管疾患のリスクを増加させる可能性がありますので、摂取量には注意が必要です。
一価不飽和脂肪酸
オリーブオイル、アボカド、ナッツ類などの食品に多く含まれています。心血管の健康に良い影響を与えるとされています。
多価不飽和脂肪酸
オメガ-3脂肪酸やオメガ-6脂肪酸などがあり、魚、ナッツ、種実類、植物油などに含まれています。これらの脂肪酸は炎症を抑制し、心血管の健康や脳機能に重要な役割を果たします。
適切な脂質の摂取は、エネルギー供給や栄養素吸収に必要です。
健康な脂質源（アボカド、ナッツ、種実類、オリーブオイル）を摂取し、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂取を制限することが重要です。
ビタミン
ビタミンは微量で必要な有機化合物であり、私たちの体の正常な機能をサポートします。
ビタミンにはさまざまな種類があり、それぞれが特定の役割を果たします。
脂溶性ビタミン
ビタミンA、D、E、Kなどは脂溶性であり、脂肪と一緒に摂取することで吸収されます。これらのビタミンは細胞機能、免疫システム、視力、骨の健康などに関与します。
水溶性ビタミン
ビタミンC、B群などは水溶性であり、水に溶けやすいため、摂取後すぐに利用される傾向があります。これらのビタミンはエネルギー代謝、免疫機能、神経伝達などに関与します。
ビタミンは主に野菜、果物、魚、肉、乳製品などの食品から摂取することができます。
多様な食品をバランスよく摂り入れることで、必要なビタミンを補うことができます。
ミネラル
ミネラルは体内で必要な微量元素であり、骨の健康、体液のバランス、酵素の働きなどに関与します。
食事に気を遣っている人でも不足しがちな栄養素なので、ここまで意識できると食事バランスという意味では完璧だと思います。
主要ミネラル
カルシウム、鉄、亜鉛、マグネシウムなどは、私たちの体にとって重要なミネラルです。
カルシウムは骨や歯の健康に関与し、鉄は酸素輸送や代謝に関与します。亜鉛は免疫機能や細胞の成長に必要であり、マグネシウムは神経機能や筋肉の収縮に関与します。
トレースミネラル
銅、セレン、クロムなどのトレースミネラルも私たちの体にとって重要ですが、必要量はわずかです。
ミネラルは牛乳、チーズ、赤身の肉、魚、穀物、ナッツ、緑黄色野菜などの食品から摂取することができます。
食事は規則正しく、適量にする
こうやって文字にすれば当たり前の話だと思います。
ただ、これが毎日できている人はほとんどいないのが現実です。
仕事の関係で毎日同じ時間に夜ご飯食べられなかったり、飲み会でつい食べ過ぎ飲み過ぎたりなどあると思います。
時々は仕方ないにせよ、基本的には「規則正しく、適量にする」を守っていくのが大切なことになります。
食事の適量摂取
適切な食事量を把握するためには、食事の計量を行うことが有効です。
計量カップやスケールを使用して食材の量を測り、食事の量を正確に把握しましょう。
また、食事日誌をつけることで、自身の摂取量や食事のバランスを把握することができます。
個人の身体的特徴や活動レベル、目標体重に応じて、適切なカロリー摂取量があるので、それを把握してより厳密な食事量の管理もできます。
ただ、そこまでやるのは大変だと思うので、ざっくりとした目安としてちょっと物足りないと感じるぐらいが適量だと考えてください。
規則正しい摂取
食事によって体内時計を整え、消化や代謝のリズムを調整しているので、毎日同じ時間帯に食事を摂ることが非常に重要です。
朝食、昼食、夕食を毎日３食同じ時間帯に摂ることで、体に安定感を与え、食欲や栄養吸収を調整することができます。
もし朝食は食べないというスタイルの人ならば、毎日それを続けてください。
たまに、朝食を食べたり、食べなかったりというのが一番良くないです。
朝食
３食の中では取らない人も多いと思いますが一番重要です。
夜間の断食後、朝食を摂ることで血糖値を安定させ、エネルギーレベルを上げるという利点があります。
夜間に筋肉の形成や修復が行われるので、朝の身体はタンパク質が不足しています。卵、ヨーグルト、ナッツ、シリアル、全粒穀物など、タンパク質の豊富な食品を選ぶのがおすすめです。
昼食
昼食はエネルギー補給を優先して、炭水化物中心になっても問題無いです。
ただし、加工食品やファストフードは栄養価が低いので、できるだけ栄養価が高い食品を選ぶようにしてください。
夕食
夕食はできるだけ早めにとるのが重要です。
夜遅くに食事をすると胃に負担がかかり、胃酸の逆流や睡眠の質に悪影響を及ぼす可能性があります。
適切な水分補給を欠かさない
水分補給が大切なのは分かっていると思いますが、食事の基本としてここで取り上げなければいけないぐらい重要度が高いことです。
水分の役割は多岐に渡り、血液や体液の成分、栄養素や酸素の運搬、体温調節、消化・吸収・排泄など、多くの生理的プロセスに関与しています。
食事による健康を語る上で、適切な水分補給で体内の水分バランスを維持することは最重要事項の一つといえます。
日常的な水分補給の目安
一般的な目安として、1日に約2リットル（コップ8〜10杯）の水分を摂ることが推奨されています。
もちろん、個人の身体的特徴や活動レベル、気候条件などによって必要となる水分量は異なります。
別の目安も提示しておくと、体重1キログラムあたり30〜40ミリリットルの水分を摂ることが推奨されています。
例えば、体重60キログラムの場合、1日に約1800〜2400ミリリットル（1.8〜2.4リットル）の水分を摂ることが目安となります。
水分補給のタイミングと方法
水分は一日を通じて均等に摂ることが重要です。朝起きてすぐや就寝前、食事前後など、適切なタイミングで水分を摂るように心掛けましょう。
あまりのどが渇いていなくても、都度水分を身体に入れるという意識が大切です。
水分補給の方法は個人の好みに合わせて、水、お茶、スポーツドリンク、フルーツジュース、スープなど、様々な飲み物を摂ることができます。
ただし、糖分やカフェインの摂取には注意し、できる限り無糖や低カロリーの飲み物を選ぶことが望ましいです。
その他の注意点
水分補給には個人の身体的特徴や状況に応じた適切な量を摂ることが重要です。特に高齢者や運動をする人、環境が乾燥している場合は、水分補給にさらに注意が必要です。
また、発汗や尿量の増加、下痢や嘔吐などの症状がある場合は、水分の損失が増えるため、いつもより多めにこまめな水分補給を行う必要があります。
逆に健康状態によっては、水分制限が必要な場合もあります。
例えば、腎臓疾患や心臓疾患のある人は、医師の指示に従って水分摂取量を調整する必要があります。
健康的な食事が与える人体への影響
食事が僕たちの健康に関与することは分かっているけど、実際にどんな影響があるのかきちんと把握できている人は多くないと思います。
ここでは改めて食事がもたらす影響を整理していきます。
本当に色々な効果がありますが、大きく以下５つにまとめてみました。
✔健康的な食事が与える身体への影響
- 身体機能の維持、向上
- 免疫機能の強化
- メンタルの安定
- 睡眠の質向上
- 生産性の向上
それぞれ説明します。
身体機能の維持、向上
様々な栄養素が僕らの身体を支えてくれています。
先ほど紹介した５大栄養素＋αに沿って、どんな効果があるのか説明していきます。
- タンパク質
- 役割：筋肉の構築と修復、酵素やホルモンの合成
- 主な食品の源：肉、魚、乳製品、豆類など
- 炭水化物
- 役割：主要なエネルギー源、脳のエネルギー供給、基本的な代謝活動の燃料
- 主な食品の源：全粒穀物、野菜、果物など
- 脂質
- 役割：細胞膜の構成、エネルギー貯蔵、ホルモン合成、ビタミン吸収のサポート
- 主な食品の源：魚、ナッツ、種子、植物油など
- ビタミン
- 役割：免疫機能の強化、酵素反応の促進、脳機能のサポート、骨の健康維持
- 主な食品の源：野菜、フルーツ、乳製品、肉、魚など
- ミネラル
- 役割：骨の形成、神経伝達、血液の酸素運搬、免疫機能のサポート
- 主な食品の源：乳製品、肉、魚、豆腐、穀物、野菜など
- 食物繊維
- 役割：消化管の健康維持、便通の改善、血糖値の安定化
- 主な食品の源：果物、野菜、穀物、豆類など
- フィトケミカル
- 役割：免疫機能の強化、抗酸化作用、炎症の抑制
- 主な食品の源：トマト、にんじん、キノコ、大豆など
これだけ多くの影響が食事にはあります。
免疫機能の強化
続いては免疫機能についてです。
僕らには外からの細菌やウイルスから身体を守ってくれる免疫機能が備わっています。
この機能が食事によって影響を受けているわけです。
抗酸化作用
健康的な食事に含まれるビタミンC、ビタミンE、カロテノイドなどの抗酸化物質は、細胞や組織を酸化ストレスから守り、免疫システムの正常な機能を維持します。
酸化ストレスが蓄積すると、細胞の機能が低下し、免疫応答が弱まる可能性があります。
炎症抑制作用
健康的な食事には抗炎症作用のある栄養素が含まれています。
例えば、オメガ-3脂肪酸は炎症を抑制し、免疫応答を調整することで免疫機能を強化している代表的な栄養素です。
オメガ-3脂肪酸は、魚、チアシード、亜麻仁などから摂取できます。
免疫サポート栄養素
亜鉛、セレン、鉄、ビタミンDなどの栄養素は、免疫細胞の機能や抗体の産生に重要です。
亜鉛は免疫細胞の活性化を促し、セレンは抗酸化作用を強化し、ビタミンDは免疫応答の調節に関与します。
これらの栄養素は、食事やサプリメントから摂取することができます。
メンタルの安定
食事がメンタルに影響することも科学的に分かっていることです。
ここで紹介しきれないですが、主な影響を説明していきます。
リラックス効果
心地よい気分やリラックス感をもたらすセロトニンは、トリプトファンというアミノ酸から合成されます。
トリプトファンはタンパク質の摂取によって得られます。したがって、タンパク質をバランス良く摂取することは、メンタルの安定に寄与します。
トリプトファンは乳製品や魚、豆類、ナッツ、バナナなどに多く含まれています。
炎症の抑制
炎症は身体のさまざまな病状やメンタルの問題に関与しています。
健康的な食事は抗酸化物質や抗炎症作用のある栄養素（ビタミンC、ビタミンE、オメガ-3脂肪酸など）を提供し、炎症を抑制する助けとなります。
これにより、炎症が関与するうつ病や不安障害のリスクを低減することができます。
血糖値の安定
健康的な食事は血糖値の安定化にも寄与します。
急激な血糖値の上昇や低下は、気分の変動や不安感の増加につながる可能性があります。
食事で繊維豊富な炭水化物（全粒穀物、野菜、果物）を摂ることで、血糖値の急激な変動を抑えることができます。
腸脳相互作用
腸と脳は相互に影響し合っていることが知られています。
腸内細菌は脳とのつながりがあり、腸脳相互作用と呼ばれる関係があります。
健康的な食事は腸内細菌のバランスを整え、腸脳相互作用を改善することにつながるので、気分の安定やストレス耐性の向上が期待できます。
栄養不足の予防
栄養不足は健康に悪いのはもちろんですが、メンタル的にも悪影響を与える可能性があることが知られています。
例えば、ビタミンB群の不足はうつ病や不安障害のリスクを高めます。
健康的な食事で多様な栄養素を摂取することで、栄養不足を予防する役割を果たします。
睡眠の質向上
健康な食事は睡眠にも大きな影響があります。
睡眠もまた僕らの健康に大きな影響があるので、その質が高まるとさらに健康的な身体と心をつくることができます。
睡眠の攻略法は別の記事で詳しく書いているので、以下記事を読んでみてください。
メラトニンの合成促進
メラトニンは体内で合成される睡眠ホルモンであり、正常な睡眠リズムをサポートします。
健康的な食事には、トリプトファンというアミノ酸が含まれています。
トリプトファンはセロトニンという神経伝達物質へ変換され、その後、メラトニンへと合成されます。
適切なトリプトファンの摂取によってメラトニンの合成が促進され、睡眠の質が向上する可能性があります。
トリプトファンは乳製品や魚、豆類、ナッツ、バナナなどに多く含まれています。
血糖値の安定化
高GI（グリセミック・インデックス）の食品や過剰な糖分を摂ると、血糖値が急上昇し、その後急降下する可能性があります。
この血糖値の乱れは、夜間の睡眠の質を悪化させる可能性があります。
一方、低GIの食品や食物繊維豊富な食品を摂ることによって血糖値の上昇が緩やかになり、安定したエネルギー供給が行われます。
これにより、夜間の血糖値の乱れを抑制し、睡眠の質を改善することができます。
快眠をサポートする栄養素
良く知られている栄養素はマグネシウムとビタミンB6です。
マグネシウム
マグネシウムは神経伝達物質の正常な働きをサポートし、リラックス効果を持つことが知られています。
睡眠時の神経活動の調節や筋肉の緊張を緩和することによって、より深い眠りを促進します。
マグネシウムを豊富に含む食品には、豆類（大豆、黒豆）、ナッツ（アーモンド、カシューナッツ）、種子（カボチャの種、チアシード）、葉野菜（ほうれん草、ケール）などがあります。
ビタミンB6
ビタミンB6はセロトニンやメラトニンといった神経伝達物質の合成に関与し、睡眠の質を改善する効果があります。
セロトニンはリラックスや安定感を促し、メラトニンは睡眠をサポートする役割を果たします。
ビタミンB6を多く含む食品には、魚（サーモン、マグロ）、卵、豆類（大豆、豆腐、豆乳）、ナッツ（ピスタチオ、くるみ）、バナナなどがあります。
生産性の向上
最後に説明する影響があなたのパフォーマンスです。これは知的にも肉体的にも全てに当てはまります。
ここまでで説明してきた通り、これだけ健康になれば生産性も上がるという話なんですが、ここでは生産性のフォーカスして科学的に説明していきます。
エネルギーレベルの安定化
健康的な食事は、持続的なエネルギー供給を提供します。
バランスの取れた炭水化物、タンパク質、脂質の摂取により、血糖値が安定し、エネルギーの急激な上下を抑えます。
これにより、一日を通じて一貫したエネルギーレベルを維持し、疲労の軽減や集中力の向上に寄与します。
脳機能のサポート
健康的な食事は脳の正常な機能をサポートします。
オメガ-3脂肪酸やビタミンB群などの栄養素は、脳の神経伝達物質の合成や脳細胞の構築に関与し、認知能力や注意力の向上につながります。
また、抗酸化物質も脳の健康を保つために重要であり、集中力やクリエイティビティの向上に寄与します。
炎症の抑制
健康的な食事は炎症を抑制し、身体の回復力やパフォーマンスを高めます。
抗酸化物質や抗炎症性の栄養素を摂取することで、炎症の予防や軽減が可能となります。
炎症が抑制されることにより、筋肉の修復や回復が促進され、スポーツやフィジカルな活動においてパフォーマンスを向上させます。
絶対に避けた方が良い食品7選
ここからは不健康な食事を知ることで、地雷を避けていきましょう。
普通にあなたも食べていて大好物が含まれているかもしませんが、それは今すぐダメだという話ではなくて健康に悪いと知ることに意味があります。
きちんとデメリットを理解して、ほぼ毎日食べていたのを1週間に２、３回とかに減らしてみるとかできれば一歩前進ですよね。
✔健康に悪い食品
- ファーストフード
- 加工肉
- トランス脂肪酸を含む食品
- 揚げ物
- 砂糖添加飲料
- 砂糖菓子
- 高塩分食品
これが避けた方が良いヤバい食品を７選です！
ファーストフード
最初はみんな大好きファストフードです。
すでに健康に悪いイメージはあると思いますが、実際にすごく健康に悪い食事なので、避けた方が良いです。
ファーストフードは一般的に加工された食材や合成調味料を多く使用しています。これにより、高脂肪、高カロリー、高塩分の食品となります。
例えば、ハンバーガーやフライドポテト、チキンナゲットなどが代表的なファーストフードです。
これらの食品は手軽で早く食事ができるという利便性がありますが、過剰な摂取は肥満や心血管疾患、2型糖尿病のリスクを増加させる可能性があります。
また、脂肪の摂りすぎは消化に時間がかかり、消化不良や身体の重さを感じることもあります。
加工肉
加工肉にはハム、ソーセージ、ベーコン、ウィンナーなどが含まれます。
きっと大好物の方も多いのではないでしょうか。
これらの食品は肉を塩漬けや燻製などの処理を行い、保存のために塩分や添加物が多く使用されています。
一部の加工肉には高い脂肪やコレステロールが含まれており、飽和脂肪酸の摂取量が増加することが懸念されています。
長期間にわたる高摂取は腸がんや心血管疾患のリスクを増加させるとされています。
今の世の中、僕らの食事には加工肉が溢れかえっているので、ゼロにするのは難しいかもしれませんが、適度に抑えるだけでも健康に良い影響があります。
トランス脂肪酸を含む食品
トランス脂肪酸は、植物油を加工する過程で水素化された結果、油の性質が変化し、不飽和脂肪酸の一部が変性してできる脂肪酸の形態です。
難しい話は置いといて、トランス脂肪酸の摂取は、悪玉コレステロール（LDL）を増加させ、善玉コレステロール（HDL）を減少させるにつながるので、心血管疾患のリスクを増加させる可能性があります。
食品の賞味期限を延ばすために使用されており、主に加工食品や一部の焼き菓子、油で揚げられた食品に含まれています。
トランス脂肪酸は食品の成分表で「トランス脂肪酸」として表示される場合や、食品の原材料に「部分的に水素添加された植物油」と表示される場合があります。
ラベルをよく確認すれば避けられるので、食品選びに気を付けてみてください。
揚げ物
次はみんな大好き揚げ物です。僕も大好きです。
揚げ物は高温で油で調理されるので、油を多く含み、カロリーや脂質が高い傾向があります。
代表的な揚げ物にはフライドチキン、フレンチフライ、天ぷらなどがあります。
これらの食品はサクサクとした食感や香ばしい味わいが特徴ですが、頻繁な摂取は肥満や高血圧、高コレステロールのリスクを増加させる可能性があります。
また、揚げ物は油の酸化による活性酸素の生成を促すため、細胞や組織への酸化ストレスを引き起こす可能性もあります。
健康を考えると、揚げ物の摂取量は適度に制限することが望ましいです。
砂糖添加飲料
食事の基本として紹介した通り、水分補給は大切です。
でも、砂糖添加飲料はデメリットが多いので避けた方が良いです。
砂糖添加飲料は砂糖や甘味料が多く含まれており、高い糖分を摂取することになります。
代表的な砂糖添加飲料にはソフトドリンク、スポーツドリンク、フルーツジュース飲料などがあります。
これらの飲料は甘くて爽やかな味わいがありますが、過剰な砂糖摂取は肥満や糖尿病のリスクを増加させるだけでなく、虫歯や歯の健康問題も引き起こす可能性があります。
また、砂糖添加飲料の摂取は飲み物としての水分補給には適しておらず、水分バランスが悪くなる可能性があります。
日常的に飲んでいる方も多いと思いますが、明日からは代替として水やお茶など無糖の飲み物を検討してみてください。
砂糖菓子
甘いお菓子全般は全て当てはまります。僕は大の甘党なので、ツライです。
砂糖菓子やスナック菓子には高い糖分や脂質が含まれており、空のカロリーを摂取する傾向があります。
代表的な砂糖菓子にはチョコレート、クッキー、ケーキ、アイスクリームなどがあります。
これらの菓子類は甘くて美味しいですが、過剰な摂取は肥満や虫歯のリスクを増加させるだけでなく、栄養バランスの偏りやメンタルの不安定さを引き起こす可能性もあります。
特に、急激な血糖値の上昇と下降が起こることから、食後の眠気や集中力の低下を引き起こす可能性もあります。
まあ繰り返しですが、ゼロにしなければいけないわけではなくて、健康上のリスクを理解して減らしていく意識が大切です。
高塩分食品
最後は高塩分食品です。お酒のつまみなんかはだいたいNGかもですね。
高塩分食品には加工肉、スナック菓子、調味料、保存食品などがあります。
これらの食品は食品の風味を向上させるために塩分や調味料が多く使用されています。
過剰な塩分摂取は、血液中のナトリウム濃度を上昇させ水分を体内に引き込むので、血液量が増加します。
これにより、高血圧や心血管疾患のリスクを増加させる可能性があります。
また、塩分（ナトリウム）には体内の水分を保持しやすくする作用があるため、体内の水分バランスを崩し、腎臓への負担を増やすこともあります。
塩や調味料の使用量には十分な注意を払ってください。
栄養価の高い万能食品
結局、健康に良い食品は何なんなの？
そう思っている方も多いと思います。
冒頭の食事の基本で書いたようにバランス良く食べることが重要なので、特定のどの食品が優れているとかあまり書きたくないのが本音です。
そうは言っても、何か目安が欲しいと思うので、５大栄養素に沿ってスーパーでも手に入る手軽で栄養満点な食材を紹介していきます。
ちなみに、現代人の食事で炭水化物は足りているので、何か意識して取る必要はありません。
タンパク質
ヨーグルト
ヨーグルトはタンパク質を豊富に含み、さらにカルシウムやビタミンも含んでいます。特にギリシャヨーグルトはタンパク質の含有量が高く、消化吸収も良いです。
卵
卵はバランスの良いタンパク質源であり、アミノ酸やビタミン、ミネラルも含んでいます。卵白には脂質が少なく、黄身には脂質や脂溶性ビタミンが含まれています。
レンズ豆
レンズ豆は優れた植物性タンパク質の供給源であり、食物繊維やミネラルも含みます。さまざまな料理に使用でき、栄養バランスを高めることができます。
炭水化物
玄米
玄米は食物繊維やビタミンB群、ミネラルを豊富に含んだ炭水化物の源です。消化吸収がゆっくりなため、血糖値の上昇を抑える効果もあります。
豆類（大豆、黒豆、赤豆など）
豆類は食物繊維やたんぱく質、ビタミン、ミネラルを含んだ優れた炭水化物の源です。特に大豆には必須アミノ酸がバランスよく含まれています。
じゃがいも
じゃがいもには炭水化物やビタミンC、ビタミンB群、食物繊維が含まれています。ただし、調理方法によっては脂肪分が増えることに注意が必要です。
脂質
サーモン
サーモンは健康に良い脂質であるオメガ-3脂肪酸を豊富に含んでいます。これにより、心臓の健康をサポートし、炎症を抑制する効果があります。
オリーブオイル
オリーブオイルは健康的な脂質の一つであり、不飽和脂肪酸やビタミンEを含んでいます。抗酸化作用や心臓の健康維持に役立ちます。
アボカド
アボカドはモノ不飽和脂肪酸を豊富に含み、飽和脂肪酸の代わりになります。また、ビタミンやミネラル、食物繊維も含んでおり、健康的な食事に適しています。
ビタミン
トマト
トマトにはビタミンC、ビタミンA、ビタミンK、リコピンなどの抗酸化物質が含まれています。抗酸化作用により細胞を保護し、免疫機能を向上させます。
ほうれん草
ほうれん草はビタミンA、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、鉄、カルシウムなどの栄養素を含んでいます。特にビタミンKは骨の健康に重要です。
ブロッコリー
ブロッコリーはビタミンC、ビタミンK、葉酸、食物繊維などが豊富です。抗酸化作用や免疫機能の強化に役立ちます。
ミネラル
ナッツ
ナッツには様々なミネラルが含まれており、特にマグネシウム、亜鉛、鉄、カルシウムが多く含まれています。ナッツは健康な脂肪や食物繊維も含んでおり、心臓の健康や血糖管理に役立ちます。
ひじき
ひじきにはカルシウム、マグネシウム、鉄、食物繊維などのミネラルが豊富です。特に鉄は貧血予防に重要な栄養素です。
わかめ
わかめにはヨウ素、カルシウム、マグネシウム、鉄、食物繊維が含まれています。ヨウ素は甲状腺機能を正常に保つために必要なミネラルです。
一つの栄養素だけでなく、様々な栄養を豊富に含んでいる万能食品を紹介してみました。
大事なことなので繰り返しますが、これ以外にも健康に良い食品はたくさんあるし、バランス良く食べることが何より重要です。
食事はあなたの人生を変えます。決して言い過ぎではありません。
健康的な食事は私たちの生活と健康に大きな影響を与えることが理解できたと思います。
健康な食事は私たちが長期的な健康と幸福を築くための基盤となります。食事は単なる栄養摂取の手段ではなく、私たちの身体と心のケアの一環です。
日々の食事選びでは、バランスの取れた食事を心がけ、多様な食材を取り入れることで、豊かな栄養を摂取しましょう。
また、自分自身の体の声に耳を傾け、食事の量やタイミングを調整することも大切です。
短期的なダイエットや流行の食事法に走るのではなく、持続可能で健康的な食生活を築くことを目指しましょう。
健康的な食事は私たちがより充実した人生を送るための一歩です。
自分自身と向き合い、食事を通じて自己ケアを行い、健康と幸福を手に入れてください。
良い食事環境と食事の選択が私たちの生活を変える力を持っていることを忘れずに、健康的な食事を楽しむ日々を過ごしてくださいね。
