毎日の生活に息苦しさを感じている
イライラする気持ちをどうやって吐き出したらいいのか分からない
こんな気持ちで悩んでいる方がいるとしたら・・
僕自身、新卒で入った会社で慣れない仕事や人間関係がすごくストレスでそれをどうやって発散させればいいのか悩んでいた一人です。
その時に調べていた知識や色々試行錯誤してきたこれまでの経験をもとにこの記事を書いているので、何か参考にしていただけると嬉しいです。
✔この記事からわかること
■間違ったストレス解消法
■1人でできるストレス発散方法
世の中には様々なストレス解消法がありますが、それらの中には実践すると悪影響を及ぼすものもたくさんあります。
逆もしかりで、世間ではマイナスイメージでも実はプラスに作用するものもあります。
この記事ではこれまでの固定概念をいったん忘れて、ニュートラルな視点でストレス発散方法を紹介していきます。
息抜きの仕方がわからないと大変なことになる
ストレス溜めこんだままいけば良くないことはわかると思いますが、いったいどうなっていくのかは改めて整理しておきましょう。
一般的に、ストレスで追い込まれていくと、心理的、身体的、どちらにも悪影響があることが分かっています。
こころにはどんな影響があるのか
ここで紹介するもの以外にも多くありますが、主な影響を紹介していきます。
不安やパニック障害
ストレスが長期間続くと、不安感が強まり、パニック障害を引き起こすことがあります。パニック障害は、不意に強い不安感や恐怖感が生じ、心拍数が上がる、呼吸が浅くなる、めまいがするなどの症状が現れます。
うつ病
ストレスが長期間続くと、うつ病を引き起こすことがあります。うつ病は、気分が沈みがちになり、活力や興味を失うなどの症状が現れます。
イライラや怒りの感情の増加
ストレスが長期間続くと、イライラや怒りの感情が増加することがあります。また、小さなことでもイライラしてしまうことがあります。
集中力の低下
ストレスが長期間続くと、集中力が低下することがあります。ストレスが強いと、物事を正確に考えることが難しくなり、思考回路が停滞してしまうことがあります。
人間関係の悪化
ストレスが長期間続くと、人間関係が悪化することがあります。ストレスが強いと、感情的になってしまい、相手を攻撃するような言動をとってしまうことがあります。
なんとなく分かっていたけど、実際にこんなに悪影響があることを列挙していくと恐ろしくなってこないでしょうか。
でも、当然ストレスはこころだけでなく、からだも蝕んでいきます。
からだにはどんな影響があるのか
ここからは身体的な問題を紹介していきます。
高血圧
慢性的なストレスは、血圧を上げることが知られています。長期間にわたって高血圧が続くと、心臓病や脳卒中などのリスクが高まります。
不眠症
ストレスは、寝付きを悪くし、中途覚醒を引き起こすことがあります。また、睡眠の質を低下させることもあります。不眠症は、日中の集中力や判断力の低下を引き起こすことがあります。
疲労
慢性的なストレスは、疲労感を引き起こすことがあります。ストレスが長期間続くと、疲労感が蓄積され、日常生活に支障をきたすこともあります。
頭痛
ストレスは、頭痛を引き起こすことがあります。特に、緊張型頭痛と呼ばれるものが知られています。緊張型頭痛は、頭の両側に痛みが生じ、長時間続くことがあります。
胃腸の不調
ストレスは、胃腸の不調を引き起こすことがあります。ストレスが続くと、胃の動きが悪くなり、胃痛や下痢、便秘などが生じることがあります。
免疫力の低下
慢性的なストレスは、免疫力を低下させることが知られています。免疫力が低下すると、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなります。
追い詰められると余計にリラックスできなくなる地獄のループ
ストレス発散しないと恐ろしいのは、ストレスがたまればたまるほど、余計にリラックスできなくなるということなんです。
これは苦しんでいるあなたなら思い当たるところがあるのではないでしょうか。
もちろんこれは感覚的な話ではなくて、科学的に証明されている事実です。
追い詰められた状況下では、交感神経が優位になり、身体が緊張状態になります。
この緊張状態が続くと、身体がリラックスするためのパラシンパシック神経の働きが低下し、逆に緊張状態が維持されます。
こうなると、リラックスするための身体的な状態を作ることが難しくなります。
また、ホルモンでも異常が起きます。ストレスホルモンであるコルチゾールが増加し、脳内の神経伝達物質や神経回路のバランスが崩れてしまうのです。
これによって、リラックスするための神経回路が働かなくなり、余計にリラックスできなくなることが分かっています。
シンプルに追い詰められていくと、恐怖や不安、ストレスなどの感情が支配的になるので、心が落ち着かせて気持ちを切り替えるのは難しいですよね。
だからこそ、ストレスを甘くみずに、日頃からストレスの吐き口を用意しておくことは非常に大切なんです。
間違ったストレス解消法
ストレス解消が大事とは言っても、長期的に見ると健康に悪影響を与える場合があります。
✔間違ったストレス解消法
- 飲酒やたばこ
- グルメ、スイーツ
- 過度な運動
- 他人への攻撃
- テレビやSNS
なんとなく分かるかと思いますが、あなたも頼りがちではないでしょうか。
飲酒やたばこ
言うまでもなく飲酒やたばこは身体に毒です。
ちょっとならお酒はからだに良いなんて話はたまに耳にしますが、それも酒飲みが考えたデマなので信じないようにしましょう。
アルコールは、肝臓や脳、心臓、胃腸などの機能に影響を与える可能性があります。
また、アルコールを飲みすぎは、アルコール中毒や肝炎、胃潰瘍、高血圧、脳卒中などの病気のリスクが高まります。
たばこも、有害な化学物質が含まれているため、喫煙によってがん、心臓病、肺炎、慢性閉塞性肺疾患（COPD）などの病気のリスクが高まることが知られています。
さらに、喫煙は、健康的な呼吸を阻害し、歯や歯茎にも悪影響を与えることがあります。
ちょっとのストレス解消で、からだに大きなダメージを与えてしまうので、おすすめできる方法ではないです。
グルメ、スイーツ
グルメ、スイーツで気分転換なんて方も多いのではないでしょうか。
アルコール、たばこと違い、適量であれば良いのですが、食べ物でストレス解消すると、健康的な体重管理や食生活を妨げることにつながりがちなのも事実です。
具体的には、過剰な食事や甘いものの摂取は、肥満や糖尿病、高血圧、消化器系の不調、睡眠障害などの健康問題を引き起こす可能性があります。
また、グルメ、スイーツで怖いのは、依存症を引き起こす可能性があることです。
過食や甘いものに含まれる糖分が、脳内のドーパミンの放出を促進することで、快楽を得る習慣が身に付き、食欲をコントロールできなくなってしまうのです。
もちろん、グルメやスイーツを全否定しているわけではありません。
あくまでも、ストレスのはけ口として依存してしまうのは危険ですよという話なのでご承知おきください。
過度な運動
運動は一般的にストレス解消に効果的な方法の一つですが、過度な運動は身体や精神に悪影響を及ぼす場合があります。
運動すると、脳内のエンドルフィンという神経伝達物質が放出され、快楽やリラックス効果を感じることができます。
しかし、過度な運動によってエンドルフィンが過剰に放出されると、脳がエンドルフィンに慣れてしまい、次第に同じ量の運動では快楽を感じられなくなってしまうのです。
過度な運動がふつうになってしまうと、身体に負荷がかかり筋肉痛や疲労感、怪我などのリスクが高まります。
また、運動によってむしろストレスホルモンであるコルチゾールが増加することがあります。コルチゾールが増加すると、免疫機能や骨密度の低下、心臓病や高血圧などの病気のリスクが高まることにつながります。
実は運動にも依存症が存在していて、運動の依存症や過剰運動症候群と呼ばれており、気を付けなければいけないです。
何事も適度にやるのが大切です。
他人への攻撃
当たり前ですが、他人を攻撃してストレス解消も間違っています。
これは他人に迷惑をかけるという道徳的な観点だけでなくて、攻撃する本人の心も蝕んでしまう行為なんです。
攻撃行為は、怒りやストレスなどの負の感情を増大させ、また、攻撃行為自体が、自己評価や自己価値感を低下させ、罪悪感や後悔の感情を引き起こす可能性があります。
このような感情の負荷が長期間続くことで、うつ病や不安障害などの精神疾患を引き起こす人も少なくありません。
さらに、攻撃行為を繰り返すことによって、自己コントロールの欠如や暴力的な傾向が増大していけば、将来的には、仕事や人間関係など、自分自身の生活に跳ね返ってくることも言うまでもありません。
テレビやSNS
身近で手軽なものといえば、テレビや動画、SNSといったメディアではないでしょうか。
何も考えずにボーっと見てたら時間が過ぎ去って、ちょっとした気晴らしになったという経験は誰でもあると思います。
でも、テレビやSNSを過剰に利用することによって、社会的孤立や人間関係の悪化、運動不足、不眠などの健康被害が出る可能性があります。
また、SNSにおいては、他人の投稿を見て自分と比較して不安やストレスを感じることもあります。
SNSで自分がうまくいっていないと感じたときに、他人の投稿を見て自分と比較し、自分が不幸だと感じることがあるでしょう。これは「ソーシャルコンパリソン」と呼ばれ、SNS利用者の精神的健康に悪影響を与えることが知られています。
また、テレビやSNSが楽しいと感じるメカニズムとして、脳内のドーパミン放出が関与しているとされています。
しかし、過剰なテレビやSNSの利用は、脳内のドーパミン放出を過剰に刺激することになります。
これは、脳の報酬系に異常をもたらす可能性があり、中毒的な利用につながる場合もあります。
他にもテレビやSNSで情報を得る際に、選択的注意バイアスという心理的な現象が起こることがあります。
つまり、自分の好きな情報や意見にだけ注目し、それ以外の情報を無視してしまい、自分の世界観が偏り、誤った情報や偏見を持つ原因になってしまうのです。
このようにストレス解消もうまくやらないと、むしろ自分自身を傷つけてしまうかもしれないということは頭の片隅に置いといてください。
1人でできるストレス発散方法
間違った方法も踏まえて、1人でできるおすすめストレス発散方法を10個紹介していきます。
✔1人でできるストレス発散法
- 瞑想
- 運動
- 悩みをノートに書き出す
- サウナ、入浴
- 料理、お菓子作り
- 音楽を聴く
- 芸術をたしなむ
- 読書
- 自然と触れ合う
- ゲームする
一人でできる、かつハードルが低いものを紹介していくので、ぜひ何か一つでも実践してみてもらえると嬉しいです。
瞑想
一昔前は何やら胡散臭さがあった瞑想ですが、その有効性はいろいろなところで証明されてきています。
ストレス発散にも瞑想はすごく効果的です。
瞑想を行うことで、心身ともにリラックスすることができ、ストレスや不安感を軽減することができます。
瞑想するのは簡単で、目を閉じ、静かな場所で呼吸に集中することから始めます。呼吸に意識を集中し、深い呼吸を繰り返すことで、心身のリラックスを促します。
細かいテクニックはありますが、まずはゆっくり深呼吸して、こころを落ち着かせるだけでもストレス低減には十分な効果があります。
また、瞑想には、自律神経のバランスを整える効果があり、心身がリラックスし、ストレスに対する抵抗力を高めることができます。
この後に様々な息抜きの方法が出てきますが、冒頭で説明した通り、ストレス地獄にハマるとなかなかリラックスできなくなります。
瞑想には、集中力を高める効果もあるので、ストレスが重くのしかかってリラックスできないときでも、強制的にスイッチを切り変えれるという点でおすすめです。
朝起きたときや、仕事の合間など短時間の瞑想でもストレス解消効果が期待できるので、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。
運動
先ほど運動はダメと書きましたが、適度な運動は息抜きにめちゃくちゃおすすめです。
運動によって放出されるエンドルフィンは、幸福感やリラックス効果をもたらしつつ、ストレスや不安を感じにくくなるため、精神的なリフレッシュにもつながります。
また、運動をすることで筋肉の緊張がほぐれ、血流が促進され、血液中の酸素が増えます。これにより、身体の不調や痛みを改善することができます。
身体が不調って、ものすごいストレスですが、運動することで根本的な原因を解決してしまうことが期待できるんです。
さらに、運動には脳の機能を向上させる効果もあります。
運動によって脳の神経回路が活性化され、記憶力や集中力が向上し、認知機能の改善につながります。
これによって、ストレスを感じる状況に対して、より冷静に対処することができます。
このように運動を習慣化することで、日常生活のストレスに対する抵抗力が向上します。
運動をすることで、自分自身を守るための自信や強さが身につき、ストレスを感じたときに自分を落ち着かせることができます。
悩みをノートに書き出す
ノートとペンを用意するのはめんどくさいという方は、スマホのメモに打ち込んでいくでも大丈夫です。
重要ななのは悩みを自分の言葉で言語化するプロセスです。
悩みやストレスを感情として内部に溜め込むと、不安やイライラ、怒りなどの負の感情が蓄積されます。
これによって身体にも悪影響が及び、頭痛や胃痛などの身体的な不調が引き起こされることがあります。
悩みが頭の中でぐるぐると回って、どうしようもなく感じられることってありますよね。
これをノートに書き出すことで、負の感情を外に出して、身体的な不調を緩和することができるんです。
また、ノートに書き出すことは、ストレスに対するコントロール感を得ることにもつながります。
書き出した悩みやストレスを見直すことで、自分自身がどのように対処してきたのかを振り返り、今後の対処方法を考えることができます。
自分自身が自分のストレスに対して何ができるのかを明確にすることで、自信や安心感が生まれ、ストレス解消につながります。
サウナ、入浴
なんとなく良さそうなのは分かると思いますが、実際にとても良い効果があります。
サウナや入浴によって、体内の温度が上昇し、汗をかくことで身体がリラックスします。
身体の緊張がほぐれていくことで、心も落ち着き、ストレスを解消になります。
また、サウナや入浴は、身体の代謝を促進する効果があります。汗をかくことで、老廃物や毒素が排出され、身体がすっきりして、血行が良くなり、疲れがとれます。
さらに、身体の温度調節にも役立つことが知られています。
ストレスを感じると自律神経のバランスが崩れ、体温調節が乱れることがありますが、身体を温めることで自律神経のバランスを整えストレスを解消することができます。
ただし、運動と同じで適度に息抜きするのが大切で、熱すぎるお湯や長時間の利用は身体に負荷がかかりおすすめできないので注意してください。
料理、お菓子作り
先ほどグルメやスイーツはダメという話をしましたが、そこで絶望を感じていた方には朗報です。
食べるのが好きな方におすすめのストレス発散方法が料理なんです。
料理やお菓子作りには手順や材料量、火加減など様々な要素があり、集中力を高めることができます。
この時に、脳からβエンドルフィンという幸せホルモンが分泌され、ストレス解消につながるとされています。
また、作った料理やお菓子を食べることによって、満腹感や幸福感を得ることができます。
自分で作るというひと手間があるので、つい食べ過ぎてしまうという状況に陥りにくいのも単純に食べるのではなくて、料理でストレス解消がおすすめなポイントです。
音楽を聴く
音楽を聴くのは受動的な趣味ですが、非常に効果的であることが知られているので、簡単にできるストレス発散方法としておすすめです。
音楽によって脳内でエンドルフィンが分泌され、ストレスや不安を緩和してくれ、脳波も変化し、リラックス状態に導かれるため、精神的なストレス軽減も期待できます。
また、音楽によって呼吸が深くなり、心拍数が落ち着くという効果も知られています。これによって、自律神経のバランスが整い、身体的なストレスも緩和されます。
さらに、音楽は記憶と関連付けられた感情を呼び起こすことができます。
音楽を聴いていたら、過去に楽しかった思い出がフラッシュバックするなんて経験は誰しもあると思います。
楽しい曲や、心に響く歌詞を聴くことで、ポジティブな感情を引き出すことができるので、音楽で自分の感情をうまくコントロールすることが可能なんです。
芸術をたしなむ
芸術的な活動は、創造性を刺激し、感情的な表現を可能にするため、ストレスや不安を軽減するのに役立ちます。
音楽や絵画、彫刻、演劇などの芸術形式を楽しむことで、日々のストレスから解放されることができます。
芸術は、人々にエネルギーや喜びを与え、人間関係を向上させることができるため、心理的な健康にも良い影響を与えるとされています。
芸術を楽しむことで、脳には幸福ホルモンであるドーパミンが放出されます。
このドーパミンは、リラックスや幸福感をもたらすため、ストレス解消に効果的です。
また、芸術はクリエイティブな活動であるため、ストレスや不安に対する創造的なアウトレットとしても機能します。
芸術は、自己表現やアイデンティティの確立にも役立ち、自信を高めるという意味でストレス耐性の向上にも効果的です。
芸術というと、少し敷居が高いかと思いますが、美術品鑑賞とか絵を描いてみるとか、できることから始めてみるのがおすすめです。
読書
最近は読書しない方が増えていますが、読書の習慣はメンタルに良い影響を与えることが分かっています。
読書するには集中力を必要とするため、他のことを考えるのを強制的にやめさせることができ、小説などのストーリーを読むことで、現実から離れてストレスを忘れることができます。
実際にアメリカの心理学者であるDr. David Lewis氏らが行った調査により、テレビを見ることに比べ、読書はストレスを減少させる効果があることが示されています。
この研究では、心拍数や筋肉の緊張度、ストレスホルモンであるコルチゾールの濃度などを測定し、それらの値の変化を観察することでストレス解消効果を評価しました。
具体的には、研究参加者に30分間テレビを見せた後、30分間静かに座って読書をさせる実験を行った結果、テレビを見た場合と比較して、読書をすることで心拍数が平均で6%、筋肉の緊張度が68%、コルチゾール濃度が18%減少したことが明らかになっています。
また、この研究では、ストレスが原因で眠りが浅くなっている人々に対して、寝る前に30分間読書をすることで、入眠時間が短縮され、より質の高い睡眠をとることができることも示されています。
要するに、読書はストレス発散にめちゃくちゃ効果的ということです。
自然と触れ合う
森林浴など自然と触れ合って、気分がすっきりしたという経験はないでしょうか。
具体的には、自然に触れることで、交感神経の活動が低下し、副交感神経の活動が増加します。副交感神経の活動が増加すると、呼吸や心拍数が落ち着き、体がリラックスした状態になります。
自然に触れることで、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が低下し、免疫力が向上するという研究結果もあるぐらい自然のパワーはすごいのです。
また、先ほど紹介した運動と組み合わせて、自然の中でウォーキングやジョギングをするのも効果2倍でおすすめです。
僕もたまに近くの自然公園をウォーキングしています。
ゲームする
ゲームというと好きだけど健康には悪いイメージを持っている方多いのではないでしょうか。
これも適量という話にはなりますが、適度なゲームはむしろストレス解消には有効であることが分かっています。
こちらは少し信じがたいと思うので、実際に行われた研究を紹介します。
2019年にアメリカのワシントン大学で行われた研究では、軍事関係者や犯罪被害者などを対象に、仮想現実の治療法がPTSDの症状を軽減することを示したものがあります。
他にも2008年、イギリスのノーザンプトン大学で行われた研究では、18-30歳の健康な男性を対象に、30分間コンピューターゲームをプレイさせた結果、プレイ前と比較して、ストレスレベルが低下し、活力や幸福感が増加することが示されています。
最後にもう一つ、2013年アメリカのテキサス大学で、過去20年間の研究をレビューした結果、ゲームプレイがストレスに対する調整能力を向上させ、注意力や空間認知能力、反応速度、創造性などにも良い影響を与えることが発表されています。
今はスマホゲームなども充実していて、家でいて今すぐ手軽にできるという点で、良いストレス発散法なのではないでしょうか。
ただし、しつこいですが過度なゲームプレイは逆効果ですよ。
ストレスを感じたら早めの対策を！
息抜きの仕方がわからないと悩んでいた方はぜひ何か一つ実践してみてください。
ストレス発散だけでなくてストレスに強いからだ、こころを鍛えていくという考え方も持ってみると良いと思います。
今回紹介したストレス発散方法は、実際にストレス耐性を高めてくれる効果もあります。
ただ、それをあなたが認識して取り組むのとそうでないのでは大きな違いがあります。
脳を活性化し、健康的な状態を保つことで、仕事でもプライベートでもあなたの人生はもっと充実していくので、ぜひいろいろ試行錯誤してみてください。
また、もし自己解決が難しいと感じた場合は、すぐにプロのカウンセリングを受けてください。
一度、押しつぶされてしまうと、回復するのに時間がかかります。
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なので、はじめての方でも安心して相談できます。
僕が悩んでいた頃はこういったサービスが無かったので、心療内科を受診しましたが、やはり専門家に話を聞いてもらうとこころがラクになりました。
そして、具体的に自分がどうすればいいのかアドバイスをもらうことで、真っ暗だったところに光が差した気がしたのです。
悩み自体は人それぞれなので、あなたにあった解決方法を専門家と一緒に考えるのが、解決への近道になります。
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