人生を変えるマインドフルネス瞑想【完全ガイド】

うつ病やパワハラなどがトレンドに上がり、日々の生活でストレスを感じない日はない現代社会。

ストレスを軽減してメンタルを強くしてくれる、そんな魔法のような方法が最近ひそかに注目されています。

それが「マインドフルネス瞑想」です。

多くの研究機関でメンタルへの良い効果が報告されており、グーグルやアップルなど超一流企業の社員研修にも取り入れられています。

まさに、社会人の間でマインドフルネス瞑想がブームになっているわけです。

✔この記事から分かること

この記事を読めば、マインドフルネスについて理解して、明日からあなたの日常にも取り入れることができるようになります。

マインドフルネスを会得すると、冗談抜きで人生が変わるので、ぜひ最後まで読んでください。

マインドフルネス瞑想の原則

まずはマインドフルネス瞑想とは何かを説明していきます。

この後説明する瞑想のやり方などでも原則に沿って説明しています。きちんと原理原則を理解しておくことはとても重要です。

例えば、瞑想のやり方、手順だけ覚えてなんとなく実践していても、原則を押さえていないと似た別物になって効果も得られなくなってしまいます。

しっかり根底にある考え方をこの機会に知っておいてください。

マインドフルネスと瞑想の違い

先に言葉の定義を整理させてください。

この記事内では、マインドフルネス瞑想という言葉を使っていますが、マインドフルネスと瞑想という言葉の意味は若干異なります。

マインドフルネスとは、意識的な注意や気づきの状態を指します。

それは、現在の瞬間に注意を向け、対象や経験を受け入れ、客観的に観察する能力です。

マインドフルネスは、自分自身や周囲の状況を受け入れることで、ストレスや不安を軽減し、より充実した存在を実現するための方法として注目されています。

一方、瞑想とは、心を静め、内省や集中を促すための実践法です。

瞑想の実践には、さまざまな形式やスタイルがありますが、一般的には静かな環境で座り、呼吸や身体の感覚に集中し、心の安定やクリアリティを促すための練習を行います。

瞑想は、心の平穏や内なる探求、自己成長、自己理解のための手段として広く用いられています。

この記事では、マインドフルネス瞑想を一つの大きなトピックとして、ストレス低減、メンタル強化の方法論を紹介していきます。

原則１　現在に集中

マインドフルネス瞑想においては、現在に集中することが基本とされています。

過去の出来事や未来の予測に囚われることは、心の平穏を乱し、ストレスや不安を引き起こすことがあります。私たちの心を不安定にし、幸福感を奪う可能性があるのです。

実際に、あなたの不安やストレスを客観的にみると、過去の出来事や未来の予測によって引き起こされていないでしょうか。

なので、現在に集中することで直接的な経験や感覚に目を向け、より深い洞察や内なる平穏を得ようとするのがマインドフルネス瞑想の原則になります。

呼吸法やボディスキャンなど方法は後ほど紹介していきますが、これらは全て自分の注意を現在の瞬間に集中させることが目的です。

それによって心の余裕を取り戻し、ストレスを軽減することができるんです。

原則２　自己観察

マインドフルネス瞑想では、自己や他者を判断したり、評価したりする思考パターンから離れることが求められます。

通常、僕たちは自己や他者を評価したり、判断したりすることに慣れていますが、これによって心の平穏が妨げられ、不快感や不安を引き起こすことがあります。

代わりに、マインドフルネス瞑想では客観的な観察や受容の態度を持つことが奨励されています。

ここでは２つ目の原則として自己観察を説明します。

これは、思考や感情を単に観察することを意味しており、思考や感情が現れたとしても、それに執着することなく、ただ観察するということです。

慣れてくると思考や感情が浮かび上がっても、それらに執着せずにそのまま受け入れることで、心の平穏を保つことができます。

原則３　自己受容

マインドフルネス瞑想では、過去の出来事や他者への非難、物事への執着から解放されることも目指しています。

過去の出来事や他者への非難、物事への執着に対して受容的な姿勢を持つことで、その状況や感情を客観的に観察し、受け入れます。

これが自己受容です。

先ほどの自己観察と今回の自己受容はマインドフルネス瞑想の基本セットとなる流れなので押さえておいてください。

この受容の態度によって、過去のトラウマや後悔、他者への非難や物事への執着に対する心の反応が変化し、それらに執着しなくなっていきます。

非難、執着から解放されれば、過去のトラウマや後悔から自由になり、現在の瞬間を受け入れることができるようになります。

マインドフルネス瞑想において、①現在に集中②自己観察③自己受容の3つの原則が分かっているとこの後の話も理解しやすくなると思います。

マインドフルネス瞑想の効果とメリット

良い影響があるだけでは胡散臭いと思うので、実際にマインドフルネス瞑想を実践すると、どんな効果、メリットがあるのか説明します。

僕の話だけでは説得力が無いと思うので、研究機関による科学的な見解を中心に紹介していきます。

ストレス軽減とリラクゼーション

まずは、ストレス軽減とリラクゼーションです。これは良く知られた効果だと思います。

実際に、2003年カルフォルニア大学サンフランシスコ校（UCSF）が行った調査で、高ストレスな仕事環境における看護師を対象に8週間のマインドフルネス瞑想プログラムに参加し、ストレスレベルと心理的なウェルビーイングを評価しています。

結果として、マインドフルネス瞑想をしたグループでは、ストレスレベルが有意に低下し、心理的なウェルビーイングが向上したことが報告されています。

別の研究では、2011年ハーバード大学で実施した調査では、8週間のマインドフルネスベースのストレス軽減プログラムを行い、脳イメージング技術による脳活動を観察しました。

結果、ストレス応答に関与する脳の領域である扁桃体の活動が減少し、前頭前野の活動が増加ており、つまりストレス応答の調整や感情の制御に関与していることが報告されています。

こうした研究によって、マインドフルネス瞑想により、ストレスに対する感受性が低下し、リラックス状態に入ることができることが分かってきています。

集中力と創造性の向上

マインドフルネス瞑想は、集中力や創造性の向上にも寄与することが分かっています。

2012年ノースカロライナ大学チャペルヒル校で行われた調査で、参加者は8週間のマインドフルネスベースの瞑想トレーニングを受け、注意の経験と集中力を測定する課題に取り組みました。

結果、マインドフルネス瞑想を行ったグループは認知タスクにおいて高い注意力と集中力を示したことが報告されています。

2018年ハーバード大学では創造性に焦点を当てて調査しており、マインドフルネス瞑想行ったグループに対して、脳のMRIスキャンによって創造性に関与する脳領域の活動を観察しました。

これによって、マインドフルネス瞑想が創造性に関与する脳のネットワークが活性化させていることが報告されています。

創造性がもっと欲しいという方は多いのではないでしょうか。

そんな方にはマインドフルネス瞑想がおすすめです！

自己認識と感情の調整能力の向上

マインドフルネス瞑想の効果はまだまだあります。続いては、自己認識と感情の調整能力の向上です。

2011年ハーバード大学の研究で、参加者は8週間のマインドフルネス瞑想のプログラムに参加し、自己認識の評価を行いました。

結果、自己観察と自己理解が増加し、自己認識の質が向上したことが報告されています。参加者は自己の感情や思考に対するより深い洞察を得ることができたとのこと。

2013年カリフォルニア大学デービス校での調査では、8週間のマインドフルネス瞑想プログラムに参加した後に、感情調整のテストを受けてもらいました。

それによって、感情の調整能力が向上し、ストレスやネガティブな感情に対する耐性が高まったことが示されたと報告されています。

自己認識と感情の調整能力を高めていくことは、社会人として世渡りしていくうえで重要なことかと思います。

一方で、どうやって鍛えたらいいのかよくわからない分野だと思います。

そこに対しての回答がマインドフルネス瞑想をやればいいということです。

人間関係の改善と共感力の促進

すでに人としての魅力が高まることは証明されている気もしますが、実際の効果として人間関係の改善と共感力が高まることも分かっています。

2010年カリフォルニア大学バークレー校では、8週間のマインドフルネスベースのトレーニングを受け、対人関係におけるストレスや共感のレベルを評価しました。

これによって、対人関係におけるストレスの減少と、他者への共感の増加することが分かっています。

2013年ハーバード大学の調査で、参加者はマインドフルネス瞑想のトレーニングを受け、他者の感情を読み取るタスクを行いました。

結果、他者の感情を正確に理解する能力が向上したことが報告されました。

まとめると、マインドフルネス瞑想をすれば、ストレスも無くなるし、能力値も高まるし、周りからも好かれるし、メリットがたくさんあるということです。

マインドフルネス瞑想の実践方法

ここからはマインドフルネス瞑想のやり方を紹介していきます。

前置が長くて申し訳ありませんでした。

読み進める前に、最初に説明した3つの原則を思い出してください。

• 現在に集中
• 自己観察
• 自己受容

今から説明するやり方にこだわるよりも、まずは原則を押さえられているのかを意識するようにしてください。

呼吸に集中する瞑想

マインドフルネス瞑想といえば、呼吸法が最も有名です。

具体的に、実行手順を紹介します。

一般的なものなので、原則を押さえていれば、あなた好みにアレンジして問題ありません。

呼吸法では呼吸間隔が語られることも多いですが、一般的にゆっくり呼吸した方がリラックスできると言われています。

意識を集中させていくにあたり、自然体で呼吸できる間隔は人それぞれなので、何秒が良いとかはありません。

僕の場合は5秒で吸って10秒で吐くという間隔でやっていますが、吸うのと吐くのは同じ秒数にした方が良いと書かれている本もあります。

結論としてやり方には正解が無くて原理原則に立ち返って、あなたが一番やりやすい方法でやれば良いということです。

身体感覚に意識を向けるボディスキャン

呼吸法の次に有名なのがボディスキャンと呼ばれる方法です。

同様に原則を押さえていれば、あなた好みにアレンジして問題ありません。

あえて呼吸法と似た感じで書いていますが、実際に違いは意識を向ける先が呼吸か身体かというだけの話です。

原理原則で言えば、現在に集中できるなら、意識を向ける先は何でもよいということです。

実際に、僕は普段歩いている時、電車を待っている時などに、足とかに意識を向けることで瞑想状態に入ることがあります。

つまり、意識を集中させて現在に集中、自己観察、自己受容できるならば、姿勢とか場所とかはどうでも良いということです。

運動に瞑想を取り入れる

運動がこころとからだに良い影響を与えることはなんとなくご存じだと思います。

そんな運動とマインドフルネス瞑想を組み合わせたら、相乗効果で最強のメンタルトレーニングが出来上がります！

特に、ピラティスは瞑想と相性が良いのでおすすめです。

もともとピラティスは、身体を柔軟にし力強くするだけでなく、心を鎮め集中力を高め内省的な状態に導くための基盤を作ります。

マインドフルネス瞑想は、心を静めて今に集中することが原則となることは先ほど説明した通りです。

つまり、エクササイズや呼吸法で身体の状態を整え心を集中させることで、瞑想の効果を最大限引き出してくれるということです。

一人ではちゃんと瞑想できているか不安だし、継続できないし、といった不安を持っている方も多いと思うので、スタジオに通って習慣化するのも一つの方法です。

こちらのスタジオは、国内に多数店舗を持っていたり、インストラクターは全員有資格だったりと大手の安心感があります。

通う時間が無くて続かないのは良くあるパターンですが、自宅からオンラインレッスンで気が向いたらスタジオへという使い方ができるので安心。

もちろん、オンラインでも少人数制のグループ・プライベートレッスンで、しっかり先生と一緒にピラティスを実践できます。

特に一人では続かないという方は、仲間がいたり、習い事感覚で通ったりすると継続しやすくなるのでおすすめです。

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食事や日常の活動にマインドフルネス瞑想を取り入れる

だんだんと僕が言っていることが分かってきたと思います。

原理原則を押さえていれば、本当に何でも良いので、実際に食事や日常生活でマインドフルネス瞑想を取り入れることも容易いわけです。

例えば、食事では以下のようなやり方が考えられます。

• 食べ物の香りや見た目に注意を払い、五感を通じて食事を楽しむ
• 口に入れた食べ物の味や食感に意識を向けながら、ゆっくりと咀嚼し、感じることに集中
• 食べ物を飲み込む前に、味わいを味わい、食事をゆっくりと進める

こうやって、意識を食べ物に集中させていくことも、マインドフルネス瞑想の一つです。

日常生活においても以下の例が挙げられます。

• 手を洗う、歩く、掃除するなどの日常の動作に意識を集中
• 日々の出来事に気づきや興味を持ち意識を向けて完全に没頭する

最初は意識的な取り組む必要がありますが、徐々に自然な流れでできるようになります。

自然にマインドフルネス瞑想を実践できれば、いつでも先ほど説明した絶大な効果、メリットを享受することができます。

ぜひ、この状態を目指してみてください。

マインドフルネス瞑想について、一通り自分でも勉強してみたいという方は以下の書籍を読んでみてください。

この書籍が一番きちんと方法論が書いてあり実践的です。原理原則の話は書かれていませんが、それはこの記事に書いたことを理解しておけば十分です。

マインドフルネス瞑想のコツと注意点

ここまででマインドフルネス瞑想の説明は終わりですが、最後におまけで実践するうえでのコツや注意点を書いておきたいと思います。

重要度は少し下がるので、サクッと読んでみてください。

マインドフルネス瞑想の障壁と克服方法

マインドフルネス瞑想が良いのは分かったけど、なかなか続けられないという人も多いと思います。

これから始める方もいくつかの障壁があるので、参考にしてください。

忙しさと時間の制約

忙しくて時間が取れないというパターンです。

この場合は、数分間の短い瞑想の練習から始めることができます。

例えば、朝起きた直後や食事の前後、仕事の休憩時間など、日常の中で積極的に時間を設けることが重要です。

また、先ほど紹介したような日常生活にマインドフルネス瞑想を取り入れるということをやってみてください。

注意の散漫

意識が逸れてしまいどうしても集中できないというパターン。

この場合は、短い期間から始め瞑想をサポートしてくれるツールを使ってみてください。瞑想が捗るグッズとして、後ほど詳しく説明します。

抵抗や不快感

マインドフルネス瞑想をしていると、時に不快な感情や身体的な感覚に直面することがあります。

これで気が散ってコントロールできなくなる方が多いのですが、原則として説明した通り、自己観察と自己受容が重要です。

不快な感情、感覚を受け入れ、判断せずに観察するということです。抵抗をせずに経験を受け入れるマインドセットを持つことで、克服する糸口になります。

継続の難しさ

マインドフルネス瞑想に限ったことではないですが、継続しないと意味がありません。

でも、それが難しくて多くの人が挫折します。

継続的な実践のヒントとしては、習慣化することです。例えば、特定の時間や場所で行うことで、習慣化しやすくなります。

習慣化のヒントとして、後ほど詳しく解説します。

マインドフルネス瞑想が捗るグッズ

マインドフルネス瞑想をサポートしてくれるグッズを紹介していきます。

あったら便利なグッズなので、こだわりたい方にはおすすめです。

瞑想クッション

瞑想中に快適な座り方をサポートするためのクッションです。

適切な高さとサポートを提供し、姿勢の安定性を向上します。

姿勢が安定しないと、最初のうちは瞑想を継続するのも難しいと思うので、特に初心者のうちはこういったクッションを使ってやるのがおすすめです。

マインドフルネスカード

マインドフルネスカードは、瞑想の指示や引用、意識を高める言葉、質問などが書かれているカードです。

カードをデスクに置いたり、鏡の前に貼ったりして、日常の中でマインドフルネスに意識を向けるようリマインダーとして活用します。

カードに書かれた言葉や引用を読むことで、心を落ち着け、現在の瞬間に戻ることができるので、習慣化に役立ちます。

瞑想タイマー

瞑想のセッションの時間を設定するためのタイマーです。

そこまでこだわらない方は、スマホで十分だと思う一方で、やり出すと分かるのですが、しっかりインターバルを図りたいと思うとスマホよりもこういうタイマーを用意した方が良いです。

毎日の瞑想が習慣になってきて時間間隔とかが気になりだしたら、検討してみても良いかと思います。

瞑想用のアロマディフューザー

集中するには匂いにこだわるのも有効です。

アロマディフューザーを使って、集中できる環境をつくるのがおすすめです。

アロマオイルは別売なので、集中できる匂いということで以下のアロマオイルが良いと思います。

習慣化のヒント

マインドフルネス瞑想をいざやろうと思ったけど、続かないってなるのが目に見えているあなたにぜひ読んでほしいです。

これに限らずですが、習慣化するには、いかに自分にとってハードルを下げるかどうかにつきます。

毎日シャワーorお風呂に入っていると思いますが、もし風呂が徒歩10分の銭湯しかないとしたら、今日はいいやってなりそうですよね。

マインドフルネス瞑想やるという行為をいかに簡単に自然にやれるような仕掛けを作っておくかが習慣化のカギになります。

具体的に習慣化の方法を挙げていきます。

• 短い時間から始める
• いつでもすぐに始められる状態にする
• 食後や風呂後、寝る前など日常生活に組み込む
• カレンダーアプリなどでリマインダーを設定する
• 気分が乗らなくても5回だけ呼吸してみる
• 1分でも良いので必ず毎日やる
• 一緒にやる仲間を作る
• 習慣化に報酬を設定する

マインドフルネス瞑想に取り組むという行為のハードルを下げようと考えていくと、いろいろな方法が思いつきます。

これをヒントにして、あなたなりの習慣化をしていきましょう。

マインドフルネス瞑想は人生を変える

マインドフルネス瞑想に大きな効果があることは先ほど説明した通りです。

あなたの日常生活で、この習慣を取り入れることができれば、間違いなく人生が変わってきます。

これは僕自身が経験したことなので、自信を持って言えます！

仕事、プライベートいかなる場面でも、メンタルの強さ、人間性、集中力、創造力が高ければ良いことがありそうですよね。

マインドフルネス瞑想を続けた先にいるあなたは、もはや別人といっても過言ではありません。

もちろん、継続的な実践と努力が難しいので、そこはたまにこの記事に戻ってきて読み返してみると、新たな発見があるかもしれません。